動作四、脊柱扭轉式

1、坐於地上，兩腿向前伸直，並腰背挺直;

2、彎曲左腿，將左腳放在右腿外側，右腿向左后側彎曲;

3、將左手放於身體背後地面，右側手肘鎖住左腿膝蓋;

4、呼氣，盡量將身體向左後方轉，從而扭動脊柱;

5、轉到極限處。

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動作五、平板式

1、趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側，腳尖著地，用力撐起身體。

2、將力量均勻地散佈在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。

3、將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。 眼睛自然向下直視。 放鬆喉部及雙眼。

4、平板式是傳統太陽禮拜式中的一個體位。 或者也可作為單獨的練習姿勢停留30秒到60秒。

二、瘦腰瑜伽怎樣練

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打造纖細腰線，要持續練習瘦腰瑜伽，且不斷學習新的動作。 那瘦腰瑜伽動作還有哪些呢？ 怎麼練？ 一起來看看吧。

膝立扭轉式

跪在瑜伽墊上，左腿向前伸展，膝蓋彎曲，右腿屈膝，繃直腳部，兩手合十放在胸前成祈禱狀，然後再緩慢向左扭轉腰部，直至肘關節接觸膝蓋，堅持15秒。 換右腿，左腿成弓步，腰部向右扭轉，堅持15秒。

椅子式

站直，兩手交握，上半身向前彎曲，眼看前方，屈肘，挺直腰背。 做動作時，需注意要時刻保持背部挺直。

立位體前屈

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雙腳分開，與肩同寬，兩手臂放在身後，向後伸展，兩手交握，十指緊扣，然後慢慢向前彎腰，雙手向上舉，身體盡量向下壓，拉伸背部，需注意，調整呼吸，保持5個呼吸后，雙手慢慢垂落。

　　背壁压腿

右腿下跪，膝盖支撑在垫子上，然后左腿在前方弯曲，臀部下压，髋关节受力拉伸，再把左手放在左脚上，内收肚子，挺直腰背，向上拉伸，保持5个呼吸，缓缓放下，换左脚重复练习。

三、练瑜伽瘦腰多久见效