吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。 頭稍微後仰，向上看手，停6秒。 不要求一定要屏氣。 展開雙臂與肩同高，停6秒。 吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。 呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。 重複5次。

溫馨提醒：此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

3、駱駝式

背部健美瑜伽動作：跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。 大腿及軀幹成一直線。 吸氣，雙手放在盆骨上方。 呼氣，慢慢向後彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向後，再把左手依同一方法放在左腳跟上。 吸氣，挺胸朝天，頭部放鬆，保持呼吸自然。 保持姿勢約15至30秒。 完成後，慢慢恢原來姿勢，以嬰孩式作

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休息。

溫馨提醒：頭部放鬆，頸項不要過分向後伸展。 盆骨和大腿與地面保持垂直。 功效是擴展胸部，改善寒背。 舒緩背痛及肩痛問題。 伸展脊椎和肩膊，增加柔軟度。

4、野兔式

背部健美瑜伽動作：小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然後向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀幹保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。 幾秒鐘後前額微抬，並保持幾分鐘。 然後再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。

溫馨提醒：此動作能拉伸背部肌肉，拉開各個脊椎關節，予以空間，減輕脊椎的壓力。

二、瑜伽練習要注意

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腹部鬆弛

在每一次呼吸中，你可以使用腹肌，用力將肚臍貼向脊椎。 吸氣時，使空氣充滿胸腔，並保持腹肌平坦。 在呼吸中使用腹肌，不僅可以説明你正確地呼吸，還可以保護你的腰部，避免發生疼痛或損傷。

凝視他人

在瑜伽課上，試圖瞭解其他人的

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相關情況不僅會分散你的注意力，會使你無法進行有節奏的呼吸，而且凝視他人也會使你無法保持身體平衡。 當然，如果你不確定某種姿勢下你的超視覺應當停留在何處，就大膽地問問瑜伽老師吧。

無節奏的呼吸