第四式 鳥王式

作用：提高身體平衡、協調與專注能力。 消除下肢多於脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。 ­

第五式 站立頭觸膝式

作用：提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經，伸展跟腱，肩胛骨。 ­

第六式 站立拉弓式

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作用：促進血液迴圈，提高心肺功能，讓血液充分流向內臟和腺體，促進身體健康; 提高注意力、耐心、決斷力的能力。 強健腹部及大腿。 收緊上臂、髖部及臀部肌肉。 改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。 ­

第七式 戰士第三式

作用：提高身體的平衡能力。

第八式 站立分腿伸展式

作用：伸展大腿后側肌肉和跟腱的韌帶。 促進腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經痛，使脊柱更靈活

第九式 三角式

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作用：有益於身體每塊肌肉、關節、腺體、內臟。 這是一個加強髖關節和側腰部伸展和力量的最重要的姿勢。 可縮減腰圍，強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。 ­

第十式 站立分腿頭觸膝式

作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多餘的脂肪。 伸拉大腿后側韌帶。

三、瑜伽入門動作

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姿勢一：祈禱式

做法：挺身直立，雙腳併攏。 雙手胸前合掌。 放鬆全身。 調勻呼吸。

益處：建立集中和寧靜的狀態，為要做的練習做準備。