、眼鏡蛇基本式瑜伽

眼鏡蛇式哈他瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。 它不僅可以獲得眼鏡蛇伸展式所有的益處，更隨著進一步加深後彎的幅度，強化了背部所有的肌肉，説明脊柱恢復彈性，更重要的是還能收腹瘦腰。 眼鏡蛇式增加迴圈，使肝、腎獲得更多血液的滋養; 也提升了呼吸系統、內分泌系統、消化系統及生殖系統的健康。

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1、俯臥，雙手在肩部下方，雙腿併攏。

2、吸氣，雙手臂慢慢伸直，並向上伸展整個身體前側，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態並向後伸展腳部。 保持這個姿勢正常呼吸6~8次。 （每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好！）

3、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復俯卧的姿勢。 可重複這個姿勢3~5次。

二、船式基本瑜伽

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船式，瑜伽中依靠坐骨和尾骨來平衡身體的姿勢，可有效增強腹部和臀屈肌。 它不僅可以緩解腹部脹氣，有助於減輕胃部疾患，同時可以消除腰部脂肪，增強腎臟。

船式瑜伽的要領是：身體要穩定地挺直、提腿和維持一個“V”形姿勢，需要的是足夠的軸心力量，即腰力和腹背力量。 這個姿勢難倒不少人，另一原因是它挑戰了身體的平衡力。 所以不難察覺的是，一些有練習普拉提（Pilates）的人，做這個動作時較能得心應手。 下面是練習動作：

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1、坐直腰背，背部微微向後。 雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。

2、吸氣。 提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向後傾，與地面成45度角，腹部收緊作整個身體的平衡重點進階練習：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀幹與雙腳形成一個“v”形。 雙手提起並向前伸直與地面平行。 凝聚軀幹力量，挺直腰背和胸膛。 雙腳併攏夾緊。 保持自然呼吸。 維持這個姿勢約10秒或更久。

三、脊柱扭轉式瘦腰瑜伽

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脊柱扭轉式是瑜伽中常見的一種體式，常加練習可以有效去除去除腰腹部的脂肪，通過脊柱的扭轉可以有效按摩身體相應部位，有益於身心的健康，開始可以練習基礎的脊柱扭轉式，想加大難度的可以練習盤坐式脊柱扭轉式，在練習時注意體式的規範和呼吸的配合。

1、坐於地上，兩腿向前伸直，並腰背挺直。

2、彎曲左腿，將左腳放在右腿外側，右腿向左后側彎曲。

3、將左手放於身體背後地面，右側手肘鎖住左腿膝蓋。

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4、呼氣，盡量將身體向左後方轉，從而扭動脊柱。

5、轉到極限處脊柱扭轉式使脊柱及周圍的神經都收到擠壓和按摩，對脊柱及神經系統益處較大。 腰腹部的扭轉有助於減少腰腹部贅肉，達到塑身減脂的功效，同時能夠很好的按摩腹部，有助於消化脊柱扭轉式有助於改善腎上腺的分泌，調整內分泌和新陳代謝，對腎臟有益處改善身體疲勞，減輕脊柱的不適，同時也可以鍛煉到背部、肩部、臀部和腿部，改善體形四、平板式全身瘦瑜伽平板式是對進行更多手臂平衡挑戰姿勢的一個非常好的準備動作。 先做俯卧撐的起始姿勢，換用雙手前臂撐地，上臂與地面垂直，確保髖部沒有下沉或者抬高，與身體成一條直線。 保持平板姿勢的同時，腹部肌肉收緊，可以想像就像被人踢了肚子一腳一樣。 臀部肌肉同時收縮，肩胛骨不要向後1、趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側，腳尖著地，用力撐起身體。

2、將力量均勻地散佈在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。3、將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。 眼睛自然向下直視。 放鬆喉部及雙眼。4、平板式是傳統太陽禮拜式中的一個體位。 或者也可作為單獨的練習姿勢停留30秒到60秒。次數可以隨著體重和經驗的不同調整，以下的次數可以作為參考。新手可做兩組，每組20到30秒鐘，期間休息3分鐘; 中級水準可做3組，每次30到60秒，期間休息3分鐘; 高手可做3組，每組60秒，並且加上下文將介紹的變化，期間休息3分鐘。