第四节坐姿前弯盘腿坐姿，两臂向后伸，双手紧握。吸气，然后吐气，同时上半身向前弯，同时背后的双臂上举至水平高度;再吸气，恢复到原先盘腿直坐姿势。反复做10遍。

　　第五节站姿前弯

　　站姿前弯自然站立，两腿分开，双手互握手腕处或肘关节处，上身从髋部开始向前弯，头放松下垂。保持姿势，缓慢呼吸1分钟。

　　第六节肩桥式

　　肩桥式仰卧，屈膝，双脚平放于地，双臂伸肩，手心向下，放在身体两侧。吸气，呼气，臀部缓慢向上抬起，至肩与膝成一直线。吸气，臀部放回地面。反复做

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10遍。

　　第七节犁式

　　犁式仰卧，双臂伸肩，掌心向下，置于身体两侧，双腿并拢。双腿上举，向后画弧形，双脚尖越过头部继续前伸，直至触及地面，保持姿势呼吸2分钟。然后双脚

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抬离地面，经过头部，恢复到开始仰卧姿势。注意要根据自己的能力做。反复做3遍。

第八節嬰兒式

嬰兒式跪式，臀部坐在腳後跟上。 然後向前俯身，雙臂向前伸，手心張開平放在地，額頭著地。 盡力舒張脊背，雙手盡可能前伸。 保持一會兒，反覆做5遍。 壓力過大，或長期維持同樣的姿勢，容易造成肩頸肌肉酸痛。 編輯與你分享一套肩頸瑜伽 動作教程，幫助放鬆繃緊肌肉神經，舒緩肌肉酸痛，減輕肩頸壓力。

四、做瑜伽注意事項

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1、對練習者的飲食沒有特別規定。 可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其餘四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。 練瑜伽前後一個小時內不要用餐，飯後兩個小時內盡量避免練習。

2、暖身很重要。 不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。 最好先做一些瑜伽暖身動作，循序漸進，避免身體受到驚嚇。

3、練習時心情盡量放鬆。 可容許身體一點點酸痛，但不要過度用力或勉強做動作。

4、練習時不要大

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笑或說話，要專注地呼吸。 保持有規律、較深沉的呼吸，這有助身體放鬆。

5、最好能每天練習。 做完一個完整瑜伽動作后，記得躺下來休息。

6、宜在安寧、通風良好的房間內練習。 室內空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。 也可以在室外練習，但環境要愉快，比如花園，不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。 不要在靠近傢俱、火爐或妨礙練習的任何場所練習，以免發生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在電風扇下練習。