橋式

是非常適合上床前的翻轉體式。

平躺，雙臂放於體側，手掌向下。 膝蓋彎曲，腳跟盡量靠向臀部。

手掌和腳緊貼地面，向上抬起臀部。 雙手壓在墊子上，或者在骨盆下雙手交握。 或者也可用肘部彎曲，雙手放在背部。 如果雙腳靠的足夠近，也可用用雙手抓住腳踝。

保持這個姿勢做10個深呼吸，盡量抬高

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臀部。

二、睡前如何運動減肥

 

1、仰臥舉臀

動作：仰臥在床上，

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雙腿彎曲，雙手放於身體兩側，兩腳平放於床上。 腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿勢。 如此重複10次。

可根據承受能力將抬起高度逐漸增加。 如需再加大難度，可以單腳著地練習，或在腹部增加重量（例如放枕頭或者書）。

編輯提示：其實這個動作主要是臀部用力，

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用力的同時會收緊臀部，因此不但可以瘦腰，還可以提臀哦！

2、俯臥抬肩

動作：俯臥在床上，雙臂向前伸直。 慢

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慢抬起上身到最高點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態。 保持腹部及以下緊貼於墊上，不要用力過猛。 重複10次。

編輯提示：這個姿勢比較像是玉珠嫻的一個瑜珈姿勢。 如果雙臂向前伸直較難做到的話，可以將雙臂撐在身體兩側，與肩平齊。

3、側卧抬高

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動作：側卧，左手支頭，右手放在身前支撐住身體，提高右腿做側抬腿，左腿蜷起。 注意，身體伸直，腳尖向下，腳跟向上。 動作要放慢。 如果做完臀部側面感覺酸痛，說明你的動作是正確的。 每條腿重複20次。

編輯提示：這是最常見的一個動作，但堅持下來很有用的哦！ 另外，每做完20個，可用手輕拍感覺酸痛的地方，放鬆肌肉。

4、手膝举腿

动作：跪在床上，双手撑地。慢

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慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。重复10次。

编辑提示：这个动作比较有难度。开始可以放慢动作，以保持平衡为主。熟悉一段时间以后，动作就会比较标准。

三、睡前吃什么东西减肥效果好