這個動作可以幫你放鬆肩膀，減少壓力。

從站立前屈的動作慢慢起身，站在墊子前端。 雙腳分開大約3-4英尺，腳跟略寬於腳趾。

手臂放於身後，手掌相對手指交叉緊握。

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以臀部為軸向前完全，頭頂向下，雙手指向地板。 雙腳放鬆，臀部重心前移和雙腳在一直線上。

保持這個姿勢，完成10次呼吸。 然後吸氣，站起。

橋式

是非常適合上床前的翻轉體式。

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平躺，雙臂放於體側，手掌向下。 膝蓋彎曲，腳跟盡量靠向臀部。

手掌和腳緊貼地面，向上抬起臀部。 雙手壓在墊子上，或者在骨盆下雙手交握。 或者也可用肘部彎曲，雙手放在背部。 如果雙腳靠的足夠近，也可用用雙手抓住腳踝。

單膝壓腿

這個姿勢可以帶來非常好的拉伸效果，是我最喜歡的動作之一。

延續上一個動作的姿勢，雙腿打開，晃

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動一會放鬆。

彎曲右膝，腳掌對著大腿內側，把腳跟盡量拉向身體。

吸氣坐直，呼氣，把身體壓在左腿上。 雙手放於小腿兩側，或者扶在左腳上。

保持這個姿勢，完成10次呼吸。 坐起來，

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換邊重複。

保持這個姿勢做10個深呼吸，盡量抬高臀部。

老鷹式擰轉

在休息之前，可以用這個動作來鍛煉脊柱的柔韌性。

平躺在地上，左腳趾繞在右腳踝后

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，就像老鷹的姿勢。 雙臂向兩側伸開，手心朝上。

把雙膝轉向左側，貼在地面上，頭向右轉。

保持這個姿勢完成5次呼吸，體會脊柱的

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拉長、擰轉，可能會聽到一些咔咔聲。

用腹肌的力量抬起膝蓋回到中間。 打開雙腿，換一個纏繞的方向，這次左膝在前。 然後兩膝蓋朝向右側，頭往左側。

完成五次呼吸后就可以开始最后一个动作了。

脚靠墙

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脚靠墙可以让身体更平静，还能缓解背部疼痛和肌肉紧张。

完成上一个姿势后，把毯子靠墙放置。

尽量贴墙而坐。后背和屁股靠在垫子上，双脚放在墙上，膝盖弯曲。

双脚沿着墙上抬，脚跟靠在墙面上。双臂可以置于体侧，或者放在头后(这个姿势会拉伸肩膀)。

闭眼全身放松，想象重力在往下

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拉你，而毯子撑住了你。

保持30秒。然后身体转向一侧，膝盖弯曲，头靠在手臂里，就像胎儿的姿势一样休息一分钟。然后就可以站起来了。

仰卧放松

在爬上床之前来完成最后一个放松的姿势吧。

平躺，闭上眼睛，为了充分的放松，双臂和身体间保持几公分的距离，手掌向上。两脚跟相距两拳距离，双脚放松向外打开。上下耸动肩膀，尽量延伸脊柱，放松后背。

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最放松的姿势后，保持住大概10分钟左右。如果时间有限，也要尽量等到心率减慢，呼吸回到正常舒缓的节奏。

二、失眠四大原因

 

枕头过高

从生理角度上讲，枕头以8～12厘米为宜。太低，容易造成 “落枕”，或因流入头脑的血液过多，造成次日头脑发涨、眼皮浮肿;过高，会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。

枕着手睡

睡时两手枕于头下，除影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外，还易使腹内压力升高，久而久之还会产生“返流性食道炎”。所以，睡时不宜以两手为枕。

被子蒙头

以被蒙面易引起呼吸困难;同时，吸入自己呼出的二氧化碳，对身体健康极为不利。婴幼儿更不宜如此，否则有窒息的危险。