6、簡化脊柱扭動式。 做法：坐立，兩腿伸直; 兩手平放在地上，略微在臀部的後方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。 把左腳放在右膝的外側，右手掌進一步伸向背後，吸氣，盡量把頭部轉向右方，從而扭動脊柱。 蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒; 呼氣，把軀幹轉回原位; 換另一側。 注：背不要彎曲。

三、7個簡單瑜伽動作保養肺部

 

秋季氣溫變化較大，肺部很敏感，乾冷

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的空氣會讓呼吸系統備受考驗。 此時，我們要更加關注肺部的保養，通過打開胸部區域的練習加強肺部的機能，而胸部正確、充分的伸展也正是所有瑜伽姿......

秋季气温变化较大，肺部很敏感，干冷的空气会让呼吸系统备受考验。此时，我们要更加关注肺部的保养，通过打开胸部区域的练习加强肺部的机能，而胸部正确、充分的伸展也正是所有瑜伽姿势的基础。现在，就用简单的瑜伽姿势帮助身体打好基础吧!

1、简易坐。正坐，交叉双腿，让

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脊椎向上伸展，保持身体放松状态。闭眼，调整呼吸，将注意力集中于呼吸，深长、缓慢。保持5～10分钟。动作功能：使身心安宁、缓解精神压力。

2、仰卧抬腿式。仰卧，双手臂向两侧伸展，右腿弯曲，左腿向上伸展到90度，保持呼吸3～6次。放松，左右腿交换重复姿势。动作功能：扩张肺部，加强腹部与腿部血液循环。

3、坐式侧伸展式。坐式，左

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腿弯曲，右腿向外伸展。右手置于身前，吸气，左手臂向上伸展，吐气，身体向右侧伸展并扩张胸部。保持呼吸3～6次。动作功能：舒展侧腰，扩张胸部，加强脊椎与腿部柔韧性。

4、角度前弯式。站立，右腿向后退，身体转向左侧，吸气，向上伸展双手臂，吐气，身体向前弯，靠近左腿，双手置于左脚两侧，保持呼吸3～ 6 次。放松，换侧重复动作功能：伸展并缓解背部压力和紧张，加强腿部柔韧性。

5、婴儿式。跪姿，身体前弯，双手手掌和手肘平放，额头靠近地面，放松全身，保持6～8次呼吸。动作功能：放松身心，安抚情绪。

6、抱腿变化式。仰卧，弯曲双腿，吸

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气，双手抱住左腿膝盖，吐气，将腿部拉向身体，同时头部靠近膝盖，保持呼吸3次。放松，左右腿交换重复姿势。动作功能：强化腰腹与脊椎，灵活膝关节。

7、狮身人面像式。动作：俯卧，双手手肘平放，双腿伸直，吸气，伸展胸部;吐气，弯曲左腿，保持呼吸3～6次。左右腿交替弯曲，重复姿势。动作功能：伸展脊椎，消除腰背紧张。

Tips：伸展胸部的同时，要保持肩膀向后打开的正确动作。秋冬季动作不宜过度，以柔和、伸展的方式为宜。也可做些冥想的姿势使人安定，消除身心紧张和抑郁的感觉。练习结束时，建议花更长一点的时间静坐和瑜伽休息术。身体中的毒素、垃圾也要尽可能打扫干净，滞留在体内，会影响你过一个健康、轻松的秋冬季节。

四、练习瑜伽需要遵守的7个原则

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1、坚持练习的承诺。经常练习会帮助你取得更好的成绩，尤其是刚开始。坚持瑜伽需要很多的练习。一个好的方法是选择一个相对固定的地点和时间为你练习，最好是一个安静的地方，那里是孤独、平和的。一旦你开始每天练习瑜伽，给自己一些时间去适应它。不要对自己太苛刻。它可能需要一个多月的时间让你习惯于经常练习。记住，重要的是你感觉良好，享受你的瑜伽课程。

2、专注自己的呼吸。专注于你的呼吸有助于确保身体和精神的统一，一切从呼吸做起。记住，要时刻同步你的身体的动作。有四种方式，你的身体可以弯曲：向前，向后，侧弯，和曲折。使它成为一个点，优雅地移动之间的姿势和注意你的呼吸。将你的呼吸与运动对齐，这样你的身体就

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有一个整体的功能。吸气时，瑜伽打开你的身体，呼气时折。例如，如果你正在做一个定期的向前弯曲，脚趾触摸的体式，你必须吸气的时候举起你的手臂向上，呼气向前弯曲。

3、功能顶形。专注于你自身的局限性，有助于提高你的实践。你可能已经看到了数以百计的照片和视频的瑜伽练习，是完美的每一个细节和形式。事实是，没有一个完美的瑜伽姿势。最重要的是要记住的是功能，而不是形式。永远不要强迫自己进入一个“理想”的姿势，你看到别人在你的课堂上表演或你可能看到的照片和视频。你的形式会随着时间的推移逐渐改善。

4、动态和静态。运动和静止姿势都是可取的。移

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动的姿势被称为动态的姿势，你所持的姿势是静止的。瑜伽套路应包括动态和静态的姿势。通常，你会在你的瑜伽姿势之前，在你的瑜伽姿势。动态运动增加血液循环，并准备你的肌肉和关节的控股阶段，也让一个更深的拉伸。许多瑜伽体式，它是常见的做一个静态姿势之前创建的动态运动至少三次。

5、聚焦脊柱。 記住保持專注於你的姿勢

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和你的脊柱。 聽了這句話，你和你的脊柱一樣老了嗎？ 嗯，這是100%個真實的。 你可以看到後面這句格言的真理當你觀察那些年齡超過其年由於其脊柱僵硬。 世界衛生組織的研究報告，估計全球成人人口患有重度或輕度背痛70%。 重要的是要確保你的脊柱是瑜伽練習的焦點。 你在這個星球上的時間越長，重力會影響你的身體，而你的脊椎往往是第一個受到影響的。 瑜伽姿勢中創造一種新的方式來減壓脊柱和提高姿勢的調整。 這反過來又降低了肌肉骨骼、消化、呼吸和循環系統的壓力。

6、緩慢而穩定。 隨

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時放鬆，放鬆。 瑜伽不應匆忙，不管你在什麼日子里有多麼少的時間。 當你匆匆忙忙的時候通過你的序列的體式，你會對瑜伽的思想的核心，這是慢下來！ 我們大部分的生活都是被統治的，被統治的，事實上的獎賞是速度的觀念。 瑜伽以規則和翻轉過來。 速度越慢，瑜伽練習越多，其好處就越大。 不要試圖通過姿勢來匆忙。 還記得休息的姿勢和積極的一樣重要，升溫也同樣重要。

7、瑜伽不是競爭。 不要逼你自己超越你的極限，昨天的基礎是今天的超越就可以了。 瑜伽不是一種競爭，即使是你自己！ 瑜伽是為了説明你的身體的流動和節奏，而不是保持你的身體來贖。 即使你是一個高級的瑜伽練習者，有可能是你在生病或受傷，或你可能只是平原累了。 任何時候，如果你只是回去練習像一個新人，絕對沒有什麼壞處。 你的身體也會受到許多因素的影響，如情緒、壓力、活動水平和情緒。 古代印度瑜伽傳統總是強調一事實，即你的思想在哪裡，你的迴圈去。