5、鴕鳥式
雙腿分開與肩同寬,俯身,把手放在腳心下面,讓手心與之相通,吸氣的時候抬頭,呼氣的時候緩慢放鬆。 這個姿勢可以改善頸椎疲勞,可以配合哈巴狗式一起做。
6、魚式
平躺,吸氣時將身體弓起,頭部和臀部支撐身體,背部形成一個孔。 雙膝回蜷並且交叉,手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關節。 呼氣時身體緩慢放鬆,平躺。 這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎,同時對腰椎健康很有説明,還能消除頸部的皺紋。 初學者可以把雙腿伸直,這樣難度極大地降低了,而且鍛煉目標更為明確。
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7、烏龜式
呼吸的兩個動作,如同從殼中探出頭的烏龜。 雙膝打開,身體坐直,小腿回蜷至大腿根部。 上身前傾,手掌打開,在吸氣的時候帶動頸椎,下巴上揚。 呼氣的時候,下頜靠近胸部,運動的重點在頸部。 龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性,對於塑造脖子的線條,消除雙下巴也有很大的説明。
8、貓伸展式
保持跪姿,雙手和雙膝作為重力支撐點,吸氣的時候,背部凹下,下巴向上揚起,同時將臀部向上抬起,肩膀向下壓,並且手臂伸直。 在呼氣的時候,拱起背部,讓下巴和胸部靠近。 四點著地的貓伸展動作,能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉,使脊柱更加靈活,難度係數較小。
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9、狼伸展式
雙手和足尖支撐身體,腿部盡量伸展,吸氣時頭部向後仰,使頸部前側充分拉伸,手臂與地面垂直,呼氣的時候頭部慢慢放鬆回復到正常位置。 這個姿勢對於26節脊髓充分拉長延展,刺激腦髓和脊髓的連通,對大腦的滋養很有説明。
10、哈巴狗式
雙腿伸直,盡量分開,上半身向
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下俯,雙手撐地,保持背部伸展。 吸氣時,雙手垂直伸展,頭部向上抬,呼氣時,以頭頂、肘關節和雙腳為重力支撐點,保持腰背伸展。 如果覺得難度太大,可以使腿部略微彎曲,以減少對韌帶的壓力。
二、七式肩頸瑜伽動作改善疼痛
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