益處：建立集中和寧靜的狀態，為要做的練習做準備

2.前屈式（手觸腳式）

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身體向前屈，直到雙手觸到腳的任何一側，或腳前的地上。 使前額觸到雙腿（拉傷），雙膝保持伸直。 身體前屈時呼氣，在最後位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。

益處：有助於消除或預防胃部或腹

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部疾病，減少腹部多餘脂肪，改善消化。 有助於消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。

3.展臂式（雙臂向上舉）

上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同

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寬，稍朝後仰頭，雙臂上舉時吸氣。

益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，並改善消化。 鍛煉手臂和肩部肌肉，加強脊神經，開闊肺葉。

4.山嶽式（頂峰式）

伸直双腿，双脚并拢，身体

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向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使其位于两臂之间。最终动作定型时，双腿和双臂应伸直，在保持此姿势的基础上，试将两脚跟着地。伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉，加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

四、腰腹减肥用瑜伽

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PART 1功效：這個體式可以使腎臟，前列腺和膀胱保持健康; 同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，促進卵巢功能正常，還能減去腰部脂肪。 Step1 仰臥，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，使之向胸部方向靠攏。 Step2 吸氣，左腿彎曲靠近胸部，雙手抱住膝蓋，同時頭部

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抬起，使額頭靠近膝蓋處，保持1分鐘。 Tips：盡量使兩膝靠近胸部，結束動作后，伸直兩腿，抖動放鬆。

PART 2功效：這個體式可以增強腹部器官，強健腎

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臟，活躍整個脊柱，並且改善消化功能。 同時，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放鬆。 step1 俯臥，雙腿彎曲，腳跟靠近臀部，雙手抓住兩腳踝處。 step2 吸氣，抬起上身，使整個身體呈弓狀，大腿離地。 保持至少一分鐘。 Tips：注意雙手要保持伸直。

PART 3功效：這個體式可能很快消除久坐造成的背痛，

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腰痛及臀部痛疼; 在扭轉中肝脾得到強健，頸部肌肉得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，還有美背的功效。 step1 仰臥，左腿伸直，右腿彎曲，右腳掌放在左腳上方，雙手自然放在身體兩側。 step2 右腿跨過左腿，側放在地面上，同時頭部往右側扭轉，正常呼吸，保持眼睛注視左后側一點。 Tips：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。甲申享硬瑪卡  享硬瑪卡優惠  享硬瑪卡蝦皮

PART 4功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，強化腹部血液迴圈，緩解腰背痛。 step1 俯臥，雙腳打開與肩同寬，雙手撐地，支撐起上半身，使臀部離地。 step2 吸氣，彎曲手肘，上身往下沉，使胸部貼緊地面。 Tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。