一、提臀瑜珈的動作介紹

 

動作1：椅後站姿抬臀

雙手扶著椅背或牆壁，保持腰背挺直，呼氣

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，右腿向後向上伸直抬起，收緊臀部，保持動作5-10秒，然後還原，重複10-20次，再換另一側腿做相同動作，每天做3-4組。

注意：初學者或沒有運動基礎者只需將腿向後伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。

動作2：深蹲

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雙腿打開比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。 注意動作要慢，意念集中在腿和臀部。 動作重複10-15次，每天做3-4組。

注意：下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖，直

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立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。 練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。

動作3：箭步蹲

上身直立，一手扶牆或椅背，呼氣，

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前後腳屈膝下蹲至前後膝蓋成九十度，體驗臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸氣站立。 重複做5-15次，然後換腳。 每天做3-4組。

注意：練習中，向後踏的一條腿膝蓋不要著地，前腳膝蓋垂直線不超腳尖。

動作4：墊上瑜伽之蝗蟲式

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身體俯卧，雙手伸直置於體側，呼氣收緊臀部，向上抬高雙腿，保持10-20秒，自然呼吸，然後還原落下，深呼吸。 動作重複3-5次。

注意：初學者或沒有運動基礎者在練習中不要強求把腿抬得太高。

二、瑜珈提臀動作

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1.弓式

將重心放於腹部，臀部用力，頭部以及身體上半部微抬，雙手抓住雙腳踝，有效鍛煉臀部肌肉線條。

2.蝗蟲式

先俯臥於地，雙手放置GHB迷姦水副作用 GH迷姦水購買 GH迷姦水無效 GHB迷姦水成分 乖乖水上癮身體兩側，頭部保持正中位置，臀部及大腿肌肉緊收，透過腰背力量讓雙手及雙腿漸抬，僅剩腹部平貼地面支撐身體。

3.眼鏡蛇式

俯臥於地，雙腿伸直，手掌貼平地面將上半身撐起，此時肩膀應放鬆，腹部屏貼地面，讓脊柱盡可能伸展。