4.側抬腿式

呈側躺姿，以雙臂撐起上半身，並抬舉筆直右腿，籍以鍛煉腿部線條並帶動臀部肌肉。

5.輕抓臀部

勞累了一天的你，躺在床上就要進入夢想前，請等一下，此時稍微運動一下吧。 平趴在床上，雙腿併攏伸直，雙臂向後伸展，放在臀部上。 用指腹的力量輕輕抓捏臀部，知道臀部略微發紅為止，休息片刻后，可以重複做幾次練習，這個動作可以讓臀部脂肪的燃燒不因睡眠而終止。

乖乖水 乖乖水官網 乖乖水效果 乖乖水用法 乖乖水心得

6.繃緊臀部

每天在公交、地鐵、站牌上輾轉的你，是否知道這個時候也是你的減肥黃金時間呢？ 當你在站立的時候，挺直腰身，雙手叉腰。 使勁用力繃緊臀部，片刻后緩慢將其放鬆，接著反覆練習上述運動直到感到酸累。 不要小看這個簡單的運動，它可以讓你的臀部更緊實、更翹挺。

7.臀部后翹

乖乖水副作用 乖乖水購買 乖乖水無效 乖乖水成分 乖乖水哪裡買

除了上班的途中是你瘦臀瘦腿的有利時機外，在家中你一樣可以進行瘦臀動作練習。 立正站好，挺直腰身，雙手垂於身體兩側。 使勁向後方翹起臀部，達到極限后，保持該姿勢片刻，然後緩慢恢復原姿勢，反覆練習直至其感到酸累。 這個動作可以讓你的臀部越來越翹，越來越挺哦！三、快速收腰提臀強烈的運動可能會引起肌肉的反作用，而柔軟舒心的瑜伽，則讓你身上的「肥膘」分分鐘掉入溫柔的陷阱，然後不知不覺的將它消滅！ 下面這幾個簡單易學的瑜伽動作，幫你輕輕鬆鬆瘦身，一言不合就逆襲成為瘦美人！

第1招：倒V字形支撐

雙手和腳尖撐地，抬臀，收緊

聽話水 聽話水效果 聽話水用法 聽話水心得 聽話水副作用

上半身，使得身體呈倒V字型，配合呼吸，讓身體自然伸展。

第2招：伏地伸展

下肢完全貼於地面，雙掌支撐，上半身揚起，帶動腹部和手臂完全伸展開來，同時背部也感受到強烈刺激。

第3招：弓步转体

双腿打开，在瑜伽垫上弓

聽話水購買 聽話水無效 聽話水成分 聽話水哪裡買 GHB迷姦水

步展开，上半身贴于大腿，双手撑地，然后向一侧抬起一只手臂，使得上半身扭转，强势肆虐侧腹部赘肉!

第4招：坐位体前屈

双腿并拢而坐，双臂伸展开来，用双手去触摸脚掌，让上半身充分得到舒展!

每日可做，动作舒缓柔软，拉伸身体的同时，能让你不知不觉轻松享瘦!四、女性最有效的提臀运动　女性最有效的提臀运动一、悬空蹲坐

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打

GHB迷姦水效果 GHB迷姦水用法 GHB迷姦水心得 GHB迷姦水副作用

动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。

動作要領：雙腳分立，與肩同寬。 胯部緩緩下降，想像自己坐在一張隱形的椅子上，然後恢復站立姿勢。 確保膝蓋不超過腳尖。 保持軀幹收緊，背部伸直。 這個動作每次做3組，每組做15次，每周爭取每項練習做3次。 説明你有效練就翹臀。

女性最有效的提臀運動二、前弓步

這個動作在塑造臀形，調整大腿和小腿肌肉的同時，還消耗了不少熱量。

GHB迷姦水副作用 GH迷姦水購買 GH迷姦水無效 GHB迷姦水成分 乖乖水上癮

動作要領：雙腳分立，胯部展開，一隻腳向前邁出一大步。 身體緩緩下降，兩膝彎曲，然後恢復站立姿勢。 完成後，換另一隻腳重複剛才動作。 膝關節彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在後的膝蓋不要抵在地面上。

女性最有效的提臀運動三、反向弓步

做反向弓步時，臀部肌肉會得到更多的鍛煉，也能增加動作的花樣。 弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性。

動作要領：同前弓步一樣，但是需要向後邁步。 記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。