4、脚向外拉长延伸，但要保持脚尖触地，双腿伸直;

　　5、讲你的双手自然放在身体两侧，掌心向下;

　　6、通过指尖用力，感觉手臂在伸展延长;

　　7、保持这个姿势大概1分钟，恢复肩立式或摊尸式。

　　下狗式

　　步骤

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　　1、双膝跪在地面上，双手伸直放在地面上;

　　2、踮起脚尖，准备向上拉伸;

　　3、呼气，抬起臀部，双腿慢慢伸直;

　　4、呼气，让身体重量重新回到你的双腿，让脚跟紧贴地面;

　　5、放松你的头部和颈部，上半

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身向下压，拉伸你的手臂和背部;

　　6、保持这个动作1-3分钟，然后慢慢恢复。

　　肩立式

　　步骤

　　1、平躺在地面上，双教室内置;

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　　2、让你的双手放在身体两侧，掌心向下;

　　3、双手按住地面，把腿抬起，与地面成90度;

　　4、抬起臀部，慢慢让背部离开地面;

　　5、弯曲手肘，把手放在背部下面，用手抵住背部支撑身体;

　　6、移动你的肩膀，让你的手臂尽可能的靠近;

　　7、让你的背部和腿部尽可能的向上伸直

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　　8、放松你的脖子和肩膀

　　9、保持这个姿势30秒到3分钟。恢复。

三、适合早上做的晨醒瑜伽

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　　婴儿式

　　步骤

　　1、让你的双膝分开与臀宽，跪立在地上，脚面紧贴地面;

　　2、呼气，坐下，放松你的膝盖;

　　3、让你的双膝并拢，双手放在你的大腿上;

　　4、保持背部挺直，放松你的肩膀和上半身;

　　5、身体前屈，紧贴大腿;