二、眼镜蛇式
俯卧在地上,双手屈肘放在腋窝侧地面,双腿打开与髋同宽,脚背贴地。吸气,收紧腹部及臀部,双肘夹紧,头、肩、胸离地,弯曲上身,头抬起。呼气时,放松括约肌,上身放下。重复3次后,俯卧在地上休息片刻。
这个动作能增强肺活量,同时锻炼腹部及腰部
的肌肉。
三、弓式
俯卧在地上,双腿向臀部折叠,双手
抓住小腿胫骨。吸气时,收紧腹部及臀部,四肢用力向上提起,屏住呼气,感觉肩胛骨间的紧张。呼气时,慢慢地将四肢放下回到原位。重复数次。
这个动作能加强竖脊肌,增加肺活量,有效提高腹部肌肉力量。
四、锻炼肺活量让老人健康轻松实现
老年人有生理功能渐衰、活动减少、肺功能下
降的特点,有关运动保健专家认为,除了适量的运动可提高老年人肺活量外,经常进行胸廓牵拉、挤压,以促进气体交换,也能有效增加老年人的肺活量。
这样做既可提高正常人的肺功能,还能促进支气管炎、肺气肿等慢性肺部疾病的康复。
1.伸展胸廓
站立且双臂下垂,两脚间距同肩宽。吸气,两手经体侧缓慢向上方伸展,尽量扩展胸廓,同时抬头挺胸,呼气时还原。
2.转体压胸
站姿同上。吸气,上
身缓慢地向右后方转动,右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放于左侧胸前向右推动胸部,同时呼气。向左侧转动时,动作相同,方向相反。
3.交叉抱胸
坐位,兩腳自然踏
地。 深吸氣,然後緩緩呼氣,同時兩臂交叉抱於胸前,上身稍前傾,呼氣時還原。
4.雙手擠壓胸
體位同上。 兩手放於胸部兩側,深吸氣,然後緩緩呼氣,同時兩手擠壓胸部,上身前傾,吸氣時還原。
5.抱單膝擠壓胸
體位同上。 深吸氣,然後緩緩呼氣,同時抬起一側下肢,兩手抱住小腿,並向胸部擠壓,吸氣時還原,兩側交替進行。
6.抱雙膝壓胸
直立,兩腳併攏。 深吸氣,然後緩緩呼氣,同時屈膝下蹲,雙手抱膝,大腿盡量擠壓腹部及胸廓,以協助排除肺中存留的氣體,吸氣時還原。
注意:
1.以上“呼吸健肺操”可以依次做完,每次重複5~8次; 年老體弱者,也可選其中二三種做,每次重複10~15次。 每天做2~3遍。
2.做操時以腹式呼吸為主,要求吸氣深長,盡量多吸; 呼氣緩慢,盡量呼盡,在做完每一個動作時,應保持姿勢數秒鐘,然後再做下一個動作。
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