一、瑜伽基本動作

 

★ 全身伸展

效果：舒展全身肌群，提振精神，擁有面對一天的身體活力。

次數：保持呼吸，反覆4-6次。

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Step 1

雙腳打開與肩同寬，采蹲姿，雙手抱頭后側，身體靠近大腿向前彎。

Step 2

保持背部延伸拉長，雙手

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輕放在地板上，將臀部慢慢抬高。

Step 3

背部保持圓弧，雙手及頭部自然下垂，臀部持續抬高直到站起。

Step 4

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身體慢慢站直後，身體及雙手向上延伸拉長，腳尖踮起，將胸口朝向天空。

★ 上身伸展

效果：讓平躺一整個晚上而腰背酸痛的狀況得以舒緩，像是做伸懶腰，伸展背部肌群。

次數：每次伸展維持4-5個呼吸，反覆4-6次

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。

Step 1

面向地趴著，雙手雙腳向前後伸直拉長，吐氣，將上半身推起離地。

Step 2

將臀部抬高與大腿成一

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直線，上半身往前趴，拉長整個背部線條。

Step 3

吐氣，將腹部內縮成內凹圓弧，背部拱起，活絡背部肌群，頭部自然往下垂放。

Step 4

將臀部往後坐在足踝部

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位，上半身趴在地面上，雙手向前伸直拉長，背部延伸放鬆。

★ 脊椎伸展

效果：藉由扭轉的動作增加脊椎活動度，讓身體有舒展、提振精神的效果。

次數：每次伸展維持4-5個呼吸，左享硬瑪卡壯陽  享硬瑪卡有毒  享硬瑪卡高血壓右重覆為一次，反覆4-6次。

Step 1

採坐姿，右腿彎曲腳踩地，背部向上延伸拉長，雙手自然放身後。

Step 2

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將右腿跨到左腿外側腳踩地，上半身向右側擰轉，左手扶住右大腿外側，加強脊椎扭轉的強度。

嚴格來說，伸展操不算是一種運動，它只是瑜伽基本

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動作中的一種，但它卻有放鬆緊繃肌肉、柔軟身體線條，平衡身心狀態的好處，不管你需不需要減肥、喜不喜歡運動，都應該養成早晚做柔軟伸展操的習慣，保護筋骨，美化線條，讓身體擁有更好的活動能力。

有彈性的肌肉，血液迴圈更好

為什麼伸展操這麼重要，關鍵就在肌肉上。 當肌肉因為長時間使用，造成疲勞甚至處在緊繃狀態，不僅會造成局部酸痛問題，還會因此壓迫體液，讓淋巴及血液迴圈不順暢，當體內迴圈不佳，連免疫力都可能減弱。

作伸展操就是要放鬆緊繃僵化的肌肉線條，讓肌肉變得有彈性。 當肌肉處在有彈性的狀態下，末稍靜脈迴流的效果好，血液淋巴迴圈也好，身體線條更柔軟，關節也能得到更佳的保護。 不需要很大的空間，隨時隨地都可以做，簡單不費力的伸展操，不管你有沒有運動習慣，建議運動前後做，可以替肌肉暖身，避免運動過程中出現運動傷害; 平常早晚做，可以放鬆肌肉緊繃現象，柔軟身體線條，讓肌肉有更好的彈性活力。

早上的伸展操~喚醒肌肉、提振精神

早上的伸展重點，主要著重在舒緩身體肌肉的動作，因為整晚平躺，呈現較緊繃的肌肉狀態，並藉由伸展動作，喚醒身體肌肉，提振身心精神，擁有面對一天挑戰的身體活動能力。

二、瑜伽什麼時候做好