功效：平衡神經系統，增強身體的控制力和平衡力，讓腿部肌肉更修長。

　　弓式

俯臥平趴，曲雙膝蓋，腳跟靠近臀部，雙手抓住腳踝。 吸氣，弓背抬雙腳，頭胸一起抬起。 屏住呼吸6秒鐘，保持頭部揚起。 呼氣慢慢放下腿，胸，頭，還原至起始位置。 然後放鬆。 練習5輪。

功效：有利於脊椎和腰關節，並且腹部

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肌肉和內部器官受到按摩。

　　推磨式

坐著，雙腿分開，向前伸展伸直。 手指相扣，想像自己握著推石磨的手把。 呼氣，腰向前彎，上身向前傾。 向右推，吸氣盡量向後傾，向後推磨。 以腰部為軸運動身體，順時針和逆時針方向各十次。

功效：鍛煉腰部肌肉，可調整整月經周期的規律，也可用於產後恢復。

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頭倒立式

彎曲雙腿，身體坐在雙腿上，上身向前傾，兩首曲軸在地上交握形成與身體形成一個三角形。 抬起臀部，大腿垂直於地面，然後頭部放在三角處，雙手抱住頭部。 雙腳蹬直，以腳尖點地，雙腿向頭部慢慢移動直到腰背與地面垂直。 收緊腹部，臀部向後推，呼氣，將雙腿抬起，彎曲膝蓋，大腿與地面平行。 吸氣，蹬直雙腳，腳趾向上伸展，雙腿併攏，身體成一垂直線。 保持1分鐘后，慢慢按原路回到起始動作。 其功效：鍛煉雙腿、臀部及腹部，減少肥肉。

　三角伸展式

雙腿伸直，打開約等於兩個肩

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寬，雙臂抬起伸直與肩同高。 上半身向右腿後方彎曲，左手放在右腳掌后，右手臂向上伸直，頭看向右手指尖處，左臂與右肩成直線。 停留數秒后，回到初始動作。 其功效：用於腿部肥胖者。

三、瑜伽真的可以减肥吗

　坚持、坚持、还是坚持

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就像生活中的任何事物一样，坚持是长期和长效改变的关键！一周上一节瑜伽课不可能掉肉，但是每周上三节甚至更多，减肥就成为可能。就像任何物理运动的原理一样，坚持少量的规律的运动，比大量的偶尔运动效果要好。对于想用瑜伽来减肥的人来说，将瑜伽融入日常生活是王道。瑜伽因为不限制器材和场地，所以你可以早晨、中午和傍晚做，一周坚持五到七天！

　关注力量训练的姿势

瑜伽有太多不同的体式，你大可以用杂技一般的体式来帮助身体恢复和肌肉放松，但是如果你的目标是减重，那就要将注意力更多放在力量训练的体式上。试试平板支撑或侧平板支撑，Berns表示战士体式是想要减重人的最好选择，比如战士一式、二式和三式，以及三角式（如图）、伸展侧角式和半月式。